稲城病院坂（①）計測 ～その2～
いかん いかん、前回の投稿から間が空いてしまった…。
その間、4/28に 富士スプリングエンデューロ に出場したが、
4Hソロのところ、諸事情により2Hで切り上げてDNFだったので、
ブログにも書かず、といった悪循環。
気を取り直して投稿を続けるぞ。
さて今回はおなじみ連光寺。
仕事の都合で遅くとも朝9時までには帰宅しなくてはいけなかったので、
6時集合での練習開始。パワー最強小杉氏との二人練。
何やら体重を20キロ近く落とすとのことで、かなりシビアな食生活らしい。
今のパワーで体重落とされたらとても敵わない、、、負けずに頑張ろう。
計測地点までは時速30km前後の低速巡行。
小杉氏と二人の場合にはたいてい私が後方を走ることが多く、
今回も例に漏れず後方走行だが、速度が出てないこともあるのか、
いつもの力強さが感じられない。ダイエットの影響か？
そんなペースなので、計測地点まで息一つあがらずに到着、計測開始。
4:45.8 Av 267w / NP 266w 96rpm
体力温存しての計測開始だったので、そこそこ走れるかと思いきや、
タイム、パワーともにイマイチな結果。
今回は最後まで一定のペースを保とうと意識したが、
後半はやはりどうしてもリズムが悪くキレがなくなる。
さほど斜度がある訳ではないので、自分的にはガシガシ良いペースで
最後まで漕いでいくイメージなのだが、後半で心拍と脚の両方キツくなる。
結論から言うと、単に練習不足であろう。
最近は重いギアを踏むことを意識して練習しているが、
何せ練習量が中途半端なので、レベルアップしている感じがまるで無い。
現状維持程度の練習となってしまっている感が否めないので、
次の目標のつくば（7/7）までトレーニングプランを見直そう。
2Hソロにエントリーしているが、職場の同僚と一緒なので攻める感じではない。
トレーニングだと思って、できるだけ先頭集団で頑張ろう。
アーミーライド
さて、今年初戦。
レース会場は自衛隊土浦駐屯地内、なのでアーミーライド。
阿見町の”あみ”もかかっているのか（ま、どうでもいいか…）。
一周約1.7kmと短く、クランクが一箇所であとは直角コーナーのみの平坦コース。
チームからは照山氏と私の二人が参戦。
一周半のローリング後の本格スタート。この時点で10番目あたりに位置取り。
コースも広くないし、直角コーナーが多いので、できるだけ前方で走り
落車に巻き込まれないように安全ライドを心掛ける。
とは言え、コーナーからの立ち上がりが多いので、周回ごとに脚が削られていく
のは分かっていたが、90分エンデューロだし、今の実力でどこまで持つのかを
試す意味も含めて先頭集団前方で走ることに。
平坦とは言え路面が荒れているところも多く（戦車が通るから？）、
じわじわ体にダメージが蓄積されていく感じ。腰の痛みが早く出たのもそのせいか。
コーナーさえ気を付ければあとは千切れないように淡々と頑張るだけだが、
さながらインターバルトレーニングのようなレースだった。
スタート時間が15:15ということと、霞ヶ浦沿岸に位置していることもあり、
案の定、風が強かった。追い風区間、横風区間、向かい風区間が順番にやってくる。
10周目までは10番目前後で走れていたが、そこから先はやはりまだまだ力不足で
先頭集団を見送ることに…。ここまでで約30分。日頃のトレーニングでこのくらい
強度の高い走りをしないと先頭集団では持たないことを改めて実感。
先頭集団で行けるところまで頑張り、その後ヘトヘトになりながら 第２集団、
第３集団あたりで走るのと、最初からペース配分を考えて第２集団で走るのとでは
どちらがいいだろう、なんてことを考えながら走っていたが、
やはり先頭集団で走らないと見えないことがたくさんあるような気がするので
今後のレースも前者で頑張ろう。
先頭集団から千切れてから４～５周は一人旅 or ３、４人の塊で走っていたが、
第２集団らしき集団がきたので合流。第２集団で走ってもやはりコーナーからの
立ち上がりはキツい。できるだけ消耗しないようにケイデンスとトルクのバランスを
見ながらペダルを回す。立ち上がりはおそらく350～450wで10秒程度だったかと。
後でガーミンを確認したら、先頭集団にいる間は立ち上がりで500～600w前後
出ていたので、やはり前半でかなり消耗させられてしまっていた。
途中、先頭集団にラップされた後、そろそろ頭脳派照山氏に追いつかれるのでは、
とビクビクしていたが、抜き去られて100m程先の先頭集団後方を見たらなんと
照山氏がいるではないか。あら？いつの間に抜かれたのやら…。
今走っている集団でローテしても、先頭集団に追いつくのはちと厳しいなぁ。
兎に角これ以上差が広がらないように最後まで踏み続けるしかないか。
そんな矢先、サポートライダーの人が先頭集団まで引き上げてくれる、とのこと。
サポートライダー含め、４人の小集団で先頭集団を追うことに。ここで千切れたら
チャンスはもう無いので必死で食らいつく。しかし先頭集団も後半でシビアな走りに
なっているので、やはりなかなか差が縮まらない。
結局、先頭集団には追い付けなかったがレース後半で垂れずにいいペースで走れた。
今までの経験上、後半で脚が攣ることが多かったが、今回のレースは２日前から
朝晩にBCAAやらツーランやらを補給していたのが功を奏したのか、
最後まで一度も攣らなかった。次回のレースも同じ取り組みをしてみよう。
レース結果は、速報暫定で 私 25位、照山氏 30位。
どうやら先頭集団にラップされた後にその後方で走っていた照山氏を発見して
知らぬ間に抜き去られていたのではと勘違いをしていたみたい。。。
ここから更に上位を狙うのであれば、質・量ともに今までよりも上の領域での
トレーニングが必須だろう。また、ここからはトレーニングだけではなく、
より多くのレースに出て経験値を積むことも総合的にレベルアップするためには
必要だろう。
初戦としては、順位はともあれ現状と課題が見えたので良しとしよう。
次回もあまり間を空けずにどこかのレースにエントリーしなくては。
大磯クリテあたりかな。
大井埠頭
来週、今年初めてのレースがあるので、
なんとなく似たような状況での走行をと思い大井埠頭へ。
アーミーライドという、自衛隊駐屯地内を走れる珍しいコース。
高低差は無くど平坦。霞ヶ浦に面しているので風だけが気になるところ。
大井埠頭（③）×５周（約60km）。
2:03:23 64.06km NP 205w 137TSS 1,388kcal
一周目 23:40 Av 200w / NP 212w 97rpm
二周目 23:37 Av 203w / NP 216w 99rpm
三周目 24:42 Av 186w / NP 207w 92rpm
四周目 24:24 Av 185w / NP 199w 92rpm
五周目 23:52 Av 180w / NP 194w 94rpm
一人で淡々と走るとこの程度だろう。
三周目あたりで腰が痛くなったので、時折ダンシングも混ぜて。
走りながら少しづつポジションを変えてはいるが、
そこそこの強度で走り続けるとやはり腰痛が出てくる。
最近はプランクをサボっていたので、体幹を鍛えるべく筋トレを再開しよう。
チーム最軽量であり、現時点で最速ではないかと噂される比嘉氏が
この週末に彩湖エンデューロに出た時のパワーが NP229w（1:38:17）だった模様。
比嘉氏は私より体重が確か10kg程軽いので、同出力で走っていては追いつけない、
ので、トルクもケイデンスも今以上に上げていく練習を取り入れなくては。
走行中、疲れてくるとどうしても肘が外側に出てしまいがちなので、
エアロ効果を保つためにも前傾＆脇を閉めてのポジションを長時間維持できるように
これまた日頃からの練習で意識をしていく必要あり。
レースに向けて疲れを残さないように今週は軽めのメニューを中心に。
連夜の皇居
連夜の皇居周回（⑤）。
少々雲行きが怪しいがまあ何とかなるだろう。
往路で麻布十番を抜け、復路で東麻布を抜けたところが違うが、
あとは昨晩とほぼ同じコースを走る。
いつもの桜田門交差点でポチッと計測開始。
一周目 9:56 Av 184w / NP 216w 90rpm
二周目 9:32 Av 192w / NP 222w 91rpm
千鳥ヶ淵交差点を左折した緩坂で少しダンシングをはさんだが、
そこ以外はシッティングで。そこそこ頑張って走れば 9分 前後だろう。
10周位は同じペースで走り続けられるようにならねば。
ホビーレーサーとしては、一人で走り続けるのはしんどいから
強度的にもモチベーション的にもやはりチーム練は大切だな。
自分ではあまり感じないのだが、
ダンシングの際にどうも体（主に尻腰あたり）が左右に振れてしまう、のが課題。
できるだけ6時まで踏み切らないように意識しているが、
背筋や肘をもう少し伸ばした方がいいのか？
バイクを意識的に左右に振った方がバランスがいいのか？
リアを1、2枚重くしているが、ちょうど良いケイデンスは？
などなど、ダンシングに関する疑問は盛りだくさん。
チームメートに見てもらう、ビデオに撮る、などの取り組みで
今夏までにはスムーズにダンシングができるようになっておきたいものだ。
そんなことを考えながら走っていた夜練でした。
帰路はやはり雨に降られた。。。
皇居周回
久々の皇居周回。そして久々の夜の実走。
夜風を切って走るのはとても気持ちがいい。
勝手に RED HOOK CRIT へ参戦しているイメージで走る。
（封鎖された公道ではないので、もちろん交通ルール遵守の安全運転で。）
新調したVOLT800（それまではVOLT400）も期待通りの明るさで安心安全。
都心のライドではここまでのハイパワーは必要ないな、と思いながらも
悩んだ末に800にして良かったと自己満足。
目黒通りから一国に入りそして皇居へ。アップダウン（多少）のある約15km。
往復で30km、皇居一周が約5kmなので、〇〇km走りたい、と思った時には
距離が分かりやすいのであれこれ考えずに走れるコース。
一週目 10:12 Av 167w / NP 205w 90rpm
二週目 10:07 Av 173w / NP 208w 89rpm
まあこんなもんか。
竹橋交差点から代官町入口までの緩坂がいつも私にとっての難所ではあるが、
昨晩はとくにそんなこともなく二周とも気持ち良く走れた。
久々の夜の実走だったので、気分的に高揚していたのか、
以前に比べて脚力が付いてきたのか…、後者であってほしいものである。
ローラー時よりも実走時の方がペダルに体重が掛かっているので
前傾姿勢を取った時に、サドル前方部分の体の痛みは随分と軽減される。
今さら当然のことではあるが、今年はポジションも色々と意識してみよう。
皇居周回を、今年の 計測コース⑤ に認定しよう。
稲城病院坂（①）計測
さて、前回の記事通りに①にて計測をしてきた。
同じチームの、大ベテラン平野氏、パワー最強小杉氏とともに走る。
二人は特に計測を意識していないので通常練習ということで。
一回目 4:54.0 Av 247w / NP 278w 95rpm
二回目 5:25.0 Av 237w / NP 237w 95rpm
途中までは他の二人に合わせて走って、中盤から抜け出しての計測だったので、
一人で計測した場合はもう少しタイムが縮まるだろう。なので今回は参考値。
2kmちょいの緩坂ではあるが、ここを走る時はいつも後半たれてしまう。。
今回は全てシッティングで、前半抑え気味で後半ペースアップしてみたが、
やはり後半思うようにペースが上がらない。というか心拍がキツくなる。
このくらいの斜度であればシッティングで難なくスイスイと進んでいかなくては
いけないはずではあるが、どうもイメージ通りにはいかない現実がある。
日頃より坂での練習が少ないのは自負しているところなので、
あまり気は進まないが、今年の課題として意識して坂道トレーニングを取り入れるか。
向陽台小学校南交差点を左折して新大丸交差点に戻るコースで周回できたので、
今後はこの周回コースを練習に取り入れることで坂道トレーニングの一環としよう。
沖縄のことを考えると、ここの坂でへたっているようではレースにならないし。
今週末もここに行こう。
寺巡り
さて、二回目の投稿。
この週末は義母が愛息の顔を見に上京していたため
長い時間は取れずにさくっと日曜の午前中だけのトレーニングで終了。
土曜の6-8時でも走る予定だったが、前週の連日のローラーがひびいて起きれず…
朝7時にスタート。
チームメイトの2名も参加予定ではあったが、
1名は仕事上の都合、もう1名は風邪でいずれもDNS。なので単走で。
冬場はどうしてもローラー中心になってしまうので、実走できる機会は貴重である。
ここ数か月のデータを見ると、走行距離の約7割は室内（ローラー）となっている。
ローラーだけで強くなった選手の話も聞いたことがあるが、
やはり実走で養えるさまざまな感覚はとても大切、であろう。
まあ、寒くても外に出ればいいだけの話ではあるが。
本ブログのタイトルを「寺巡り」としてみたが、
別に御朱印長集めをしている訳でもなく、寺ボーイでもない。
今回のコースが『自宅→矢野口→連光寺→若葉台坂→大坊本行寺→自宅』と
寺院を２か所通過するのでそのようなタイトルに（ネーミングセンスなし…）。
良く行く連光寺エリアに大坊本行寺を追加してみて約70kmコース。
今回は、連光寺手前の ”稲城病院看板→連光寺坂上交差点手前バス停” 区間を
300ｗ以上で漕ぎ続ける（時間にして約5分）、帰宅まで途中で休憩を入れない、
ことを目標に。
今まで、ローラーではなんとなくデータを取ってきたが、
実走では、トレーニングデータとしてはたいして活用できそうなものがないので、
今年はテーマを決めて定点観測しつつ、レベルアップの道標としよう。
①稲城病院坂（看板→交差点手前バス停） ⇒今のところ5分前後？
②等々力不動尊坂 ⇒今のところ約50秒
③大井埠頭周回（12.5km/周） ⇒今のところ約23～25分/周
④ヤビツ峠 ⇒まさかの未走
⑤その他、随時追加
あと、比較的高強度でアップダウンを長時間走れる身近なコースが必要だが、
ここはやはり尾根幹あたりか。と、いろいろと思いを巡らせるだけではなく、
今年はきちんと実践していこう。参戦したレースの記録もこの機会に整理整理。
兎に角、当面の目標は ツール・ド・沖縄 での50位以内。
前回の初出場（2016年、市民レース100km）の時は、完走はしたものの、
途中で両脚が攣って何度も休憩をするというなんとも無様なレースだった…（泣）
クレアチン摂取により攣りやすくなっていたこともある（個人差あり）。
と、言いつつ今回はデータを取らなかったので、
今度の週末は①を計測してみよう（予定）。
